Начинаем бегать!

Еще совсем немного стоит подождать и снег уйдет из наших улиц. И снова можно начинать бегать. Если, конечно, вы уже не бегаете в тренажерном зале. Если за зимнее время мышцы потеряли свой тонус, вы набрали лишний вес, то начинать бегать – самое время. Однако, многие статьи, которые посвящены бегу рассчитаны на людей, уже имеющие опыт физических нагрузок. А если уровень спортивной подготовки очень низкий?


Самое главное в таком случае – это знание и вера. Знание того, что начинать физические нагрузки можно на любом уровне подготовки, и вера в себя – у вас все обязательно получится.

Не забывайте, что теперь вашими друзьями должны стать сила воли, настойчивость, мотивация и дисциплина. Так же вашими спутниками будут осторожность и постепенность.

Если вы планируете бегать по 20 минут в день и если вы до этого так долго не занимались физическими нагрузками, то стоит выработать определенный план занятий.

Для достижения результата 20 минутного бега, необходимо заниматься каждый день. Все рассчитано на 12 недель. При этом идет посменные занятия шагом и бегом. Если чувствуете себя хорошо, то переходите к следующим нагрузкам. Если нет – повторяйте нагрузки что и были.

Неделя 1.
Бег: 0 мин.
Шаг: 4 + 1 мин. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута)
Повтор: 4 раза.

Неделя 2.
Бег: 1 мин.
Шаг: 3 мин.
Повтор: 5 раз.

Неделя 3.
Бег: 1 мин. Шаг: 2 мин. Повтор: 7 раз.

Неделя 4.
Бег: 1 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 10 раз.

Неделя 5.
Бег: 2 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 7 раз.

Неделя 6.
Бег: 3 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 5 раз.

Неделя 7.
Бег: 4 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 4 раза.

Неделя 8.
Бег: 6 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 3 раза.

Неделя 9.
Бег: 9 мин.
Шаг: 1 мин.
Повтор: 2 раза.

Неделя 10.
Бег: 12 мин.
Шаг: 1 мин.
Бег: 7 мин.

Неделя 11.
Бег: 15 мин.
Шаг: 1 мин.
Бег: 4 мин.


Неделя 12.
Бег: 20 мин.

Запомните. Данный план рассчитан на людей с нулевым уровнем спортивной подготовки. Если вы уже достаточно хорошо себя чувствуете во время тренировок, то специально для вас инфографика, которая показывает как правильно бегать.